لیست غذاهای سرشار از آهن برای کودکان نوپا

مجله اینترنتی دلخوشی: آهن مادۀ مغذی مهمی است که بدن از آن برای ساخت هموگلوبین استفاده می کند. هموگلوبین یک پروتئین حاوی آهن در سلول های قرمز خون (RBCs) است که به خون در حمل اکسیژن و تحویل آن به سلول های دیگر کمک می کند. بدون هموگلوبین، بدن تولید RBC های سالم را متوقف کرده و عضلات، بافت ها و سلول های کودک شما ممکن است اکسیژن مورد نیاز خود را دریافت نکنند.

نوزادانی که از شیر مادر تغذیه می کنند، معمولا آهن کافی را از شیر مادر دریافت می کنند در حالیکه نوزادان تغذیه شده با شیر خشک باید قطرۀ آهن تقویتی دریافت کنند. هنگامی که کودک خوردن غذاهای کمکی را شروع می کند، ممکن است غذاهای مناسب برای او آهن مورد نیازش را تامین نکنند و دارای مقدار مناسبی آهن نباشند. این مساله می تواند کودک را در معرض کمبود آهن قرار دهد که می تواند منجر به کم خونی شود.

قطره آهن تقویتی، علائم کم خونی

۱۰ غذای سرشار از آهن که کودک نوپای شما به آنها نیاز دارد

کمبود آهن می تواند رشد کودک شما را مختل کرده و همچنین در موارد زیر تاثیر گذار باشد:

  • مسائل مربوط به یادگیری و رفتاری
  • برداشت اجتماعی
  • مهارت های حرکتی تاخیری
  • ضعف عضلانی

آهن برای سیستم ایمنی مهم است. عدم دریافت کافی آهن می تواند به معنی عفونت های بیشتر، سرماخوردگی بیشتر و ابتلای بیشتر به آنفولانزا باشد.

این علائم ممکن است از ابتدا ظاهر نشوند، اما هنگامی که آنمی (کم خونی) شدت پیدا می کند، کودک ممکن است دچار علائم کم خونی شود. این علایم کم خونی ممکن است به صورت زیر باشد:

  • خستگی
  • رنگ پریدگی پوست
  • تحریک پذیری
  • ضربان قلب سریع و نامنظم
  • کاهش اشتها
  • کم وزنی
  • سرگیجه
  • سردرد
  • سبک سری

 

آهن مورد نیاز کودک نوپای شما چقدر است؟

شاید تعجب کنید، اما غلات سرشار از آهن هستند. آهن یک مادۀ مغذی مهم برای کودک نوپایی است که به سرعت در حال رشد است. اما تامین آهن مورد نیاز یک کودک نوپا از غذاهای جامد کمکی ممکن است کاری دشوار باشد.

مقدار آهن مورد نیاز کودکان بسته به سن آنها متفاوت است:

  • سنین ۱ تا ۳ سال: ۷ میلی گرم در روز
  • سنین ۴ تا ۸ سال: ۱۰ میلی گرم در روز

نوزادان کم وزن و نوزادان نارس، معمولا نسبت به نوزادان دارای وزن طبیعی، نیاز به آهن بیشتری دارند.

آهن هِم و غیرهِم

آهن دارای دو نوع اصلی است: هِم و غیرهِم.

گیاهان دارای آهن غیرهِم هستند. گوشت و غذاهای دریایی دارای آهن هر دو نوع آهن هِم و غیرهِم هستند. آهن غیرهِم به خوبیِ آهن هِم در بدن جذب نمی شود. این مساله هم برای بزرگسالان و هم برای کودکان صادق است.

اگر کودک شما یک رژیم گیاهخواری یا بیشتر اوقات گیاهخواری دارد، باید دو برابر آهن توصیه شده را در نظر بگیرید.

هنگامی که آهن به همراه یک منبع ویتامین C مورد استفاده قرار می گیرد، بهتر توسط بدن جذب می شود. برای افزایش میزان جذب آهن توسط بدن، غذاهای سرشار از آهن را در کنار غذاهای سرشار از ویتامین C به مصرف برسانید.

نمونه هایی از غذاهایی که دارای ویتامین C بالا هستند عبارتند از:

  • آب پرتقال
  • مرکبات
  • گریپ فروت
  • کلم بروکلی
  • گوجه فرنگی ها
  • توت فرنگی
  • فلفل دلمه ای
  • پاپایا
  • طالبی
  • سیب زمینی شیرین

کودک من برای دریافت آهن چه غذاهایی را باید بخورد؟

تغذیۀ کودک با غذاهای غنی از آهن به همراه غذاهایی که ویتامین C بالایی دارند، می تواند خطر ابتلای کودک به کم خونی را کاهش دهند.

کودک شما نباید فقط شیر گاو بخورد زیرا شیر گاو هیچ آهنی ندارد.

۱- گوشت گوسفند

گوشت و مرغ منابع خوبی از آهن هستند. گوشت گاو و جگر نیز به طور خاص دارای آهن زیادی هستند. همچنین گوشت بوقلمون منبع خوبی از آهن است. سعی کنید برای تغذیۀ کودک با گوشت، از یک گوشت نرم مثل گوشت مرغ یا گوشت ماهیچۀ گوسفند شروع کنید. سعی کنید گوشت بدون چربی را برای کودک انتخاب کنید زیرا بخش های دارای چربی آهن کمی دارند. ماکارونی با سس گوشت و گوجه فرنگی یک نمونۀ مناسب برای جذب آهن است.

۲- غلات غنی شده (خشک و فوری)

غلات و حبوبات کم چرب مانند بلغور و جو دوسر از بهترین غذاهایی هستند که با دادن آنها به کودک خود می توانید اطمینان حاصل کنید که کودک شما به مقدار مناسبی آهن دریافت می کند. یک خوراک دارای غلات غنی شده، به طور خاص جو دوسر، صد درصدِ مقدار روزانه برای آهن در یک وعدۀ غذایی را تامین می کند. دانه های خشک مانند چیریوز معمولا غنی شده هستند. سعی کنید چند بار در هفته به عنوان صبحانه، بلغور جو دوسر را با جاذب های آهن مثل زغال اخته یا توت فرنگی که ویتامین C دارند به کودکان خود بدهید.

۳-لوبیا

اگر رژیم غذایی گیاه خواری دارید و یا فرزندتان طرفدار گوشت نیست، لوبیا یک انتخاب مناسب برای تامین آهن است.  به عنوان مثال، لوبیا، عدس و سویا، حاوی ویتامین های ضروری  و مواد معدنی از جمله آهن هستند.

نیم فنجان لوبیای سفید دارای ۴ میلی گرم آهن است، در حالیکه نیم فنجان عدس فقط ۳ میلی گرم آهن دارد. می توانید مقداری عدس پخته را میکس کنید یا یک سوپ با آن درست کنید.

همچنین برای اینکه غذایی با پروتئین و املاح معدنی بالا داشته باشید می توانید عدس یا لوبیا را به همراه برنج غنی شده بپزید و پلو مخلوط درست کنید. همچنین می توانید لوبیای پخته شده را بصورت خوراک به همراه نان گندم کامل برای نهار سرو کنید و مطمئن باشید که چنین غذایی سرشار از آهن خواهد بود.

همچنین با اضافه کردن سیب زمینی شیرین می توانید ویتامین C را نیز به وعدۀ غذایی کودکتان اضافه کنید تا جذب آهن بهتر صورت گیرد.

همچنین نخود یک منبع غنی از آهن است و می تواند به عنوان یک میان وعدۀ بزرگ برای کودکان نوپا در نظر گرفته شود. همچنین می توان نخود پخته را با گوشت گاو مخلوط کرده و یک غذای مقوی برای کودکان تهیه کرد.

۴-اسفناج

سبزیجاتی با برگ های تیره مثل کلم، کلم بروکلی و اسفناج بهترین سبزیجات برای تامین آهن هستند. سعی کنید اسفناج آب پز به کودکانتان بدهید. نصف فنجان اسفناج حدود ۳ میلی گرم آهن دارد. همچنین می توانید سبزی خرد شده را به غذا، پنیر و تخم مرغ کودکتان اضافه کنید. برای افزایش مقدار آهن در غذای کودک، لوبیا را به همراه سبزیجات به املت یا تخم مرغ اضافه کنید. تخم مرغ منبع خوبی از آهن است.

۵-کشمش و سایر میوه های خشک شده

کودکان معمولا طعم کشمش را دوست دارند. خبر خوب این است که میوه های خشک به تامین آهن مورد نیاز کودکان کمک کرده و از ابتلای آنان به یبوست جلوگیری می کنند. یک چهارم فنجان کشمش حدود ۱ میلی گرم آهن دارد.

۶- تخمه کدو

تخمه کدو در هر نیم فنجان، دارای ۶ میلی گرم آهن است. سعی کنید ترکیبی از کشمش، آلو، زردآلو، تخمه کدو و تخمه آفتابگردان به کودکان خود بدهید. فقط به یاد داشته باشید که کشمش و مغز ها ممکن است برای کودکان کوچکتر خطرآفرین باشند. برای بچه های کوچکتر، این غذاها را میکس کنید یا به صورت خرد شده به سیب زمینی اضافه کنید، اما با این حال باز هم مراقب کودک نوپای خود باشید.

۷-کرۀ بادام زمینی و ژله

کیک بادام زمینی و ژله ای که از آرد گندم کامل تهیه شده باشد، به راحتی می تواند در تامین نیاز آهن کودکتان کمک کند. کرۀ بادام زمینی که به کلوچه تهیه شده از آرد غنی شده یا بلغور جو دوسر اضافه شده، می تواند یک تغذیۀ عالی با آهن باشد.

۸-آب آلو

آب آلو (سیاه یا بخارا) یکی از انواع آب میوه های سرشار از آهن است. آب آلو در هر فنجان شامل ۳ میلی گرم آهن است. همچنین آب آلو برای درمان یبوست بسیار مفید است و به کودک نوپای شما کمک می کند که نیاز روزانۀ خود به آهن را از طریق مصرف آن دریافت کند.

۹- ماهی تن

ماهی تن کنسرو شده علاوه بر اینکه کم کالری و کم چربی است، می تواند نیاز کودک شما به آهن، اسیدهای چرب امگا ۳ و سایر مواد مغذی را تامین کند. می توانید با مخلوط کردن تکه های ماهی تن با سبزیجات مقدار آهن در غذای کودک خود را افزایش دهید. فقط دقت داشته باشید که کودکتان دچار آلرژی به غذاهای دریایی نباشد.

۱۰-پوست سیب زمینی

هنگامی که سیب زمینی پخته یا سرخ شده برای کودک خود تهیه می کنید، دقت داشته باشید که پوست آن را جدا نکنید. پوست سیب زمینی حاوی مواد مغذی بسیاری در سیب زمینی است و مقدار آهن آن ۵ برابر بقیۀ قسمت های سیب زمینی است. همچنین سیب زمینی خود منبع خوبی از ویتامین C است. بنابراین مصرف سیب زمینی به همراه پوستش علاوه بر اینکه دارای آهن است، بلکه به واسطۀ وجود ویتامین C  در آن به جذب آهن موجود در پوستش نیز کمک می کند!

دربارۀ مکمل ها

اگر پزشک شما با یک آزمایش خون ساده، تشخیص کم خونی آهن در کودک شما داده است، ممکن است مکمل آهن تجویز کند. در چنین شرایطی، دستورالعمل های پزشک خود را دنبال کرده و اطمینان حاصل کنید که تمام مکمل ها را از دسترس اطفال دور نگه داشته اید.

مصرف بیش از حد آهن می تواند به مشکلات جدی سلامتی منجر شود. بنابراین هرگز مکمل ها را بدون تجویز پزشک به کودکان ندهید. طبق گفتۀ موسسۀ ملی بهداشت، مصرف بی رویۀ مکمل های آهن بین سال های ۱۹۸۳ و ۱۹۹۱ باعث تقریبا یک سوم مرگ و میرهای ناشی از مسمومیت در کودکان در ایالات متحده شده است. بهتر است بدانیم که بیشتر کودکان به مکمل آهن نیاز ندارند.

ترجمه اختصاصی مجله اینترنتی دلخوشی

منبع: healthline