پنج ماده غذایی مقوی و ضروری برای کودکان
مجله اینترنتی دلخوشی: آیا مواد مقوی برای کودک خود را می شناسید؟ رژیم غذایی کودکان باید سرشار از انواع ویتامین ها و مواد مغذی جهت رشد و سلامت آنها باشد. کمبود ویتامین ها در بدن کودکان می تواند سلامت آنها را به خطر بیاندازد، بنابراین باید در امر تغذیه کودک توجه لازم صورت گیرد. در این مطلب با پنج ماده غذایی لازم و ضروری برای تمامی کودکان آشنا می شوید.
مواد مقوی برای کودک چیست؟
کلسیم از مواد مقوی برای کودک
بر طبق آخرین آمار، حدود یک سوم کودکان ۴ تا ۸ ساله، کلسیم کافی دریافت نمی کنند. بیشتر کودکان به جای شیر، آبمیوه مصرف می کنند. کلسیم برای توسعۀ تودۀ استخوانی که در دورۀ کودکی و نوجوانی ساخته می شود، ضروری است. کمبود کلسیم کودکان می تواند در مراحل اولیه بر روی رشد تاثیرگذار باشد و در آینده موجب پوکی استخوان به ویژه در دختران شود.
از آنجایی که کودکان بزرگتر، سهل انگارتر هستند( ۹ دختر از ۱۰ دختر جوان کلسیم کافی دریافت نمی کنند) بهتر است بچه ها را از همان کودکی به خوردن غذاهای سرشار از کلسیم عادت دهید. بیشتر غذاهای سرشار از کلسیم، دارای ویتامین D نیز هستند که نه تنها باعث تقویت استخوان ها می شوند بلکه به پیشگیری از دیابت نوع ۱ و سایر بیماری ها نیز کمک می کنند.
نکات مهم
اگر در سن یک سالگی، عادت دادن کودک به خوردن شیر گاو به جای شیر مادر یا شیر خشک، مشکل است، به تلاش خود ادامه دهید تا کودک به خوردن آن عادت کند. معمولا وقتی کودکان شیر گاو را رد می کنند، والدین خیلی سریع دست از تلاش برمی دارند! می توانید با سرنگ، مقداری ماست به کودک دهید که کلسیم آن از کلسیم شیر نیز غنی تر است.
همچنین می توانید از سایر محصولات تهیه شده از شیر به جای خود شیر استفاده کنید. توفو (پنیر سویا) سرشار از کلسیم است و تقریبا بدون طعم است. با اضافه کردن آن به غذای کودکان می توان به راحتی کلسیم مورد نیاز آنها را تامین کرد.
بهترین منابع کلسیم
بهترین منابع کلسیم عبارتند از:
پنیر، ماست، شیر، غذاهای غنی شده مانند غلات، کلوچه، آبمیوه و شیر سویا
ویتامین E
بر طبق تحقیقات انجام شده، نیاز ۸۰ درصد کودکان زیر ۸ سال، از جمله دو سوم کودکان پیش دبستانی به ویتامین E (ویتامینی که همانند یک آنتی اکسیدان عمل می کند)، برآورده نمی شود.
یک محقق می گوید: غذاهای کم چرب و بدون چربی، که ویتامین E آنها کمتر است، سلول ها را از آسیب حفظ می کنند. بنابراین، مصرف محصولات کم چربی مانند شیر و ماست، هوشمندانه است. اما رفتن به سمت محصولات بدون چربی، انتخاب مناسبی نیست.
نکات مهم
بسیاری از غلات، سرشار از ویتامین E هستند. بسیاری از والدین از ترس مبتلا شدن فرزندانشان به آلرژی مغزها، از دادن کرۀ بادام زمینی به فرزندانشان خودداری می کنند، درحالیکه شواهدی وجود ندارد که نشان دهد اجتناب از کرۀ بادام زمینی مانع ابتلا به آلرژی می شود. فقط برای کودکان کم سن تر، یک لایۀ نازک از کرۀ بادام زمینی را به آنها بدهید تا آسیب احتمالی به آنها نرسد.
برای کودکان مبتلا به آلرژی، ۲ قاشق غذاخوری، روغن آفتابگردان را جایگزین کنید. این مقدار تقریبا نصف نیاز روزانۀ کودک به ویتامین E را تامین می کند.
از سس سالاد کم چرب تهیه شده از روغن های کلزا، ذرت یا زیتون استفاده کنید. یا خودتان با این روغن های سالم سس درست کنید.
همچنین می توانید پودر دانه های ذرت یا بادام بوداده را روی سالاد کودکان بپاشید.
بهترین منابع ویتامین E:
آووکادو
آجیل
کره بادام زمینی
دانه های آفتابگردان
روغن های گیاهی
سس گوجه فرنگی
جوانۀ گندم
اسفناج
فیبر
فیبر حتی هضم هم نمی شود اما از آنجا که گوارش کودکان را منظم کرده و آنها را سیر نگه می دارد، برای آنها ضروری است. گذشته از این، خوردن یک رژیم غذایی سرشار از فیبر می تواند در آینده به پیشگیری از انواع بیماری های مزمن کمک کند.
اگرچه توصیه می شود که کودکان نیز مانند بزرگسالان، روزانه ۱۹ تا ۲۵ گرم فیبر دریافت کنند، اما بهتر است از “قانون پنج” پیروی کنید: برای بدست آوردن حداقل نیاز روزانۀ کودک خود، عدد ۵ را به سن او اضافه کنید. به عنوان مثال، کودک ۴ ساله باید حداقل ۹ گرم فیبر بصورت روزانه مصرف کند. این مقدار در دو بخش نان کامل، نصف فنجان توت فرنگی و نصف فنجان برنج قهوه ای است.
همچنین غلات صبحانه یکی از راه هایی هستند که می توان با آنها مصرف فیبر کودکان را افزایش داد. همچنین می توان آنها را به صورت مخلوط با میوه های مورد علاقه ی کودکان به آنها داد.
بهترین منابع فیبر:
میوه ها (تمشک، گلابی، پرتقال، سیب و …)
لوبیا، عدس و نخود
نان و پاستا با غلات کامل، بلغور جو دوسر، ذرت بوداده، آجیل، تخم کتان، سیب زمینی شیرین و نخود سبز
پتاسیم
کودکان کمتر از ۶۰ درصد از دوز توصیه شده برای مصرف پتاسیم را دریافت می کنند. زیرا بیشتر آنها از میوه و سبزیجات در رژیم غذایی خود بهره نمی برند.
پتاسیم نقشی کلیدی در حفظ تعادل مایعات سالم، فشار خون و کمک به انقباض عضلات دارد.
نکات مهم
سیب زمینی شیرین را بصورت حلقه حلقه یا بصورت باریک برش دهید، آنها را آغشته به روغن زیتون کرده و از یک طرف بپزید تا ترد شود.
پسته دارای بالاترین مقدار پتاسیم در بین تمام آجیل ها است. می توان برای کودکان ۴ سال به بالا که به مغزها آلرژی ندارند، مخلوطی از آجیل ها را به همراه زردآلو خشک در نظر گرفت.
بهترین منابع پتاسیم:
موز، پرتقال، آب پرتقال، سیب زمینی سفید و شیرین، ماست، شیر، طالبی، عسل، زردآلو خشک، گوجه فرنگی، سس گوجه فرنگی،ماهی، حبوبات و کدو
آهن
مطالعات اخیر نشان می دهند که بیش از ۲۰ درصد کودکان ۱ تا ۳ ساله، آهن کافی دریافت نمی کنند. کمبود آهن در کودکانی با اضافه وزن که ممکن است رژیم غذایی پرکالری اما با ارزش غذایی کم داشته باشند، رایج است. آهن به سلول های قرمز خون کمک می کند تا اکسیژن را به سراسر بدن حمل کنند و نقش مهمی را در توسعۀ مغز ایفا کنند. کمبود مزمن آهن می تواند موجب مشکلات یادگیری و رفتاری کودکان شود.
پزشکان مطمئن نیستند چرا، ولی کمبود سطح آهن باعث افزایش خطر ابتلا به مسمومیت با سرب می شود، زیرا جذب سرب را در جریان خون افزایش می دهد.
نکات مهم
ذخایر آهن نوزادان پس از شش ماه به اتمام می رسد، بنابراین از سن شش ماهگی به بعد، مصرف غذاهای سرشار از آهن برای آنها ضروری است. پزشکان معتقدند، هیچ دلیلی وجود ندارد که نتوانید برای دفعات اول که غذای جامد را شروع می کنید، گوشت به نوزادان بدهید. پس از اینکه دادن غذای جامد به نوزاد را شروع کردید، بزودی می توانید گوشت، بوقلمون و مرغ را نیز به غذای کودک اضافه کنید.
سعی کنید برای کودک، گوشت پخته و پوره را در خانه تهیه کنید. گوشت ران و راسته کمتر از ۵ گرم چربی در هر وعده دارند و این مقدار چربی در سینۀ مرغ در هر وعدۀ کودکان، ۳ گرم است.
بسیاری از کودکان از خوردن گوشت سرباز می زنند، زیرا کمی سفت تر از غذاهای دیگر است. بهتر است آن را به همراه سیب زمینی پخته یا سرخ شده یا به همراه سوپ (مثل سوپ گوجه) بپزید.
به هنگام خرید گوشت دقت کنید که گوشت کم چربی تر تهیه کنید.
آهن موجود در منابع گیاهی، به خوبی منابع حیوانی جذب نمی شود. اما مصرف ویتامین C می تواند به جذب مقادیر بیشتر آهن کمک کند. مثلا می توانید غلات سرشار از آهن را به همراه میوه های سرشار از ویتامین C به کودکان بدهید. به عنوان مثال، توت فرنگی تازه و انبه برای افزایش جذب آهن مفید هستند.
بهترین منابع آهن
میگو، گوشت، مرغ، لوبیا، عدس، نخود، رب گوجه فرنگی، دانه سویا، کشمش، نان گندم کامل، غلات غنی شدۀ سرد و گرم
ترجمه اختصاصی مجله اینترنتی دلخوشی
منبع: parents.com