رابطه مصرف پروتئین و عضلانی شدن بدن زنان

مجله اینترنتی دلخوشی: آیا شما هم تاکنون از دوستان و اطرافیان خود، در مورد برجسته شدن عضلات و ماهیچه های بدن زنها مطالبی را شنیده اید؟ کدام یک از این گفته ها حقیقتا صحت دارد؟ شما کدام یک را باور کرده اید؟ در این مطلب ۳ شایعه و افسانه بزرگ را در مورد میزان پروتئین مورد نیاز بدن زنان، عضلانی شدن بدن زنان و برجسته شدن عضلات بدن زن ها، به شما معرفی خواهیم کرد. برای اینکه بدانید دقیقا روزانه باید چقدر مواد پروتئینی مصرف کنید، روی لینک نحوه محاسبه میزان پروتئین مورد نیاز روزانه بدن، کلیک کنید.

ساخت ماهیچه، عضله سازی

روش های صحیح عضلانی شدن بدن زنان

شایعه ۱: زنانی که پروتئین بیشتری مصرف می کنند، ماهیچه های برجسته تری خواهند داشت.

واقعیت ۱: بدن زنان مانند بدن مردان ساخته نشده است. خوردن پروتئین زیاد باعث برجسته شدن عضلات بدن زنان نخواهد شد.

بدن مردان سطح تستسترون بالاتری را نسبت به بدن زنان تولید می کند، و این هورمون تستسترون هست که مسئول توده های ماهیچه های بزرگ تر است و تلاش می کند تا درصد چربی بدن را پایین تر بیاورد. از آنجایی که بدن زنان سطح پائین تری از هورمون تستسترون را دارد و از طرف دیگر سطح استروژن بالاتری دارد، عضلات بدن زنان با روش هایی که در بدن مردان جواب می دهد، برجسته نخواهد شد.

زنان برای ساختن ماهیچه های بیشتر باید یا از طریق ورزش یا از طریق مصرف کالری بیشتر از سطح معمول کالری که روزانه بدن می سوزاند، اقدام کنند.

از آنجایی که پروتئین یک عنصر اصلی در بافت ماهیچه است، یک رژیم غذایی غنی از مواد پروتئینی به ساختن ماهیچه در بدن زنان کمک خواهد کرد اما نه به اندازه حجم ماهیچه هایی که در بدن مردان ساخته می شود. به منظور ماهیچه سازی بدن و تقویت رشد ماهیچه های بدن، مواد غذایی مانند میوه ها، سبزیجات، انواع غلات، حبوبات و آجیل ها را بیشتر مصرف کنید. رژیم غذایی پروتئینی را فراموش نکنید.

شایعه ۲: برای رسیدن به وزن مطلوب و ساختن بدنی عضلانی، فقط باید پروتئین بخورید.

واقعیت ۲: با اینکه پروتئین نقش مهم و حساسی در بدن دارد، داشتن یک رژیم غذایی متعادل، کلید رسیدن به وزن مطلوب و ساخت ماهیچه در بدن است.

مصرف سطح متعادل و سالم از پروتئین ها، کربوهیدرات ها و چربی ها، برای ساخت ماهیچه در بدن، تجدید نیرو برای انجام کارهای روزانه و تمرینات ورزشی و رسیدن به وزن مطلوب، ضروری است. اگر چه مصرف نوشیدنی ها و غذاهای غنی از پروتئین بعد ازتمرین برای ترمیم و ساخت ماهیچه ضروری است، اما در واقع فرآیند ساخت و ترمیم ماهیچه های بدن پس از اتمام انجام فعالیت های روزانه و تمرین ها، شروع می شود.

با انجام یک تمرین ۲۰ دقیقه ای، مصرف پروتئین به همراه کربوهیدرات برای شروع فرآیند سوختگیری بدن، ساخت و ترمیم ماهیچه ها ضروری است. خوردن غذاهایی غنی مانند ترکیب میوه های خشک یا ترکیب کره آجیل ها روی نان های تست با دانه های غلات، با در نظر گرفتن نسبت ۴ به ۱ از کربوهیدرات به پروتئین، برای شروع فرآیند پرکردن گلیکوژن ماهیچه و به هم پیوستگی پروتئین، بسیار مفید و موثر است.

از آنجایی که پروتئین بسیار سیرکننده هست، بنابراین خوردن پروتئین می تواند مدیریت مصرف و جذب کالری را در بدن  بهبود ببخشد. اما به منظور مصرف پروتئین بیشتر، مصرف کربوهیدرات های دریافت شده از دانه های غلات، میوه ها یا چربی های سالم موجود در دانه ها و آجیل ها و آواکادو، را به طور کامل قطع نکنید.

کربوهیدرات ها، انرژی فوری و سریع را برای گسترش سطح تمرینات ورزشی فراهم می کنند. همچنین چربی ها به تنظیم تغییر سطح هورمون و کند کردن فرآیند هضم غذا کمک می کنند و نسبت به کربوهیدرات ها، انرژی نهایی بیشتری را به بدن شما می دهند.

شایعه ۳: پروتئین های گیاهی به عضله سازی بدن و متعادل نگه داشتن وزن، کمک نمی کنند.

واقعیت ۳: شما می توانید با رژیم های غذایی بر پایه پروتئین گیاهی، ماهیچه ها و عضلات قدرمتمندی بسازید.

این تصور که رژیم های غذایی بر پایه گیاهان فاقد پروتئین کافی است و اینکه ورزشکاران نمی توانند از طریق رژیم های غذایی گیاهی، ماهیچه ها و عضلات کافی در بدنشان بسازند، حقیقت ندارد. بسیاری از ورزشکاران با انتخاب یک رژیم غذایی گیاهی، در ساخت و نگهداری قدرت بدنی و توده های عضلانی، کاملا موفق بوده اند.

برای ساخت عضله و ماهیچه در بدن، مصرف غذاهای غنی از پروتئین مثل حبوبات، آجیل ها، دانه ها و غلات سبوس دار، بسیار ایده خوبی است. همچنین می توانید با اضافه کردن پودر پروتئین گیاهی به غذایتان، مصرف پروتئین خود را به راحتی افزایش دهید و اطمینان حاصل کنید که بدن شما مقدار کافی از آمینو اسیدها را دریافت می کند.

صرف نظر از اینکه شما زن یا مرد هستید، یک رژیم غذایی غنی از پروتئین های گیاهی، در کنار مقدار متعادل از کربوهیدرات ها و چربی های مفید و سالم، می تواند هم قدرت و هم عملکرد استقامتی شما را تامین کند و بهبود ببخشد.

  ترجمه اختصاصی مجله اینترنتی دلخوشی